CARRERA UAL ALMERIA 2013

Esta vez de nuevo en casa, la Universidad de Almería organizó su primera carrera popular con un recorrido de 9km aproximadamente, íntegramente por asfalto y recorriendo todos los recobecos de las instalaciones.........

Antes, concretamente el domingo anterior, una parada en la carrera organizada por la Cruz Roja con caracter participativo más que competitivo, pero como en otras ediciones, allí estuvo Khronos Running

Y nada chicos, siguiendo el guión de las últimas carreras, Paco, Pipia, Juan Antonio y Javier por este orden, como en nuestra docencia, progresando adecuadamente...........

Saludos a los que no pudieron acudir y a nuestra representación en Bacares, Juanfran..

Eii, no se olvida, a David que no pudo participar pero estuvo animando como un jabato, gracias....

CLASIFICACIÓN

Unas fotos recopiladas por nuestro compañero Nano, añadiremos otras conforme sean publicadas

Nos vemos este domigo en Huércal de Almería!!!!!!

WESTERN TABERNAS 2013

Una vez más, fiel como cada año, el municipio de Tabernas y Aqueatacamos organizan esta carrera con un paisaje memorable en todo su recorrido. Carrera con senderos de dificultad. Aquí empezó un tal Nano a correr y fijaros dónde ha llegado, no se olvida fiera....

En referencia a la carrera, nuestro compi Pipia con su tremenda progresión y pisando sus talones Juanfra que cada día va a más. Nos alegramos Juanfra verte por tus fueros de nuevo. Reconocer también el carrerón de Juan Antonio, siempre disponible y habitual en estas ediciones.

CLASIFICACIÓN

PUERTO 2013

Otro año más, Khronos Running se agrupa en  la carrera por excelencia, aquella que todo los corredores anhelan para hacer su mejor registro por su perfil completamente llano.

Esta carrera en sí, la consideramos especial dentro del club, puesto que fue nuestra primera participación como Khronos Running después de su fundación.

Seguimos con la carrera, comienza el día con fuertes rachas de viento que hacen presagiar una carrera molesta. Sin embargo, para no desconcertar a los 1.200 corredores, la savia naturaleza decidió amainar la mañana dominguera.

Allí, nos encontramos Pipia, Juan Antonio, Juanfra, Paco y Javier, cinco dartacanes dispuestos a dar mucha guerra.

La rutina previa de todas las carreras, calentamiento con estiramientos y algunos al baño para ir más ligero en carrera.

CLASIFICACION

Comienza la carrera, en primer lugar entra Soler (nano), ¡¡¡este tío quién lo para!!!, 37 minutejos y algo, no sabemos si ha tocado techo, pero ni él conoce su límite. Rompe sus mejores registros. En segundo lugar Pipia, con una progresión inmejorable, ha tenido que hace pausa en sus entrenamientos por la bienvenida de su hija, aun así, con un trote peculiar, cada día nos asombra más su mejoría. Luego Juanfra, no hay forma de que ralentice, las lesiones le han marcado el inicio de año, aun así, un registro de 41 está alcance de muy pocos, enhorabuena Juanfra. Se aproxima Juan Antonio, los problemas en el gemelo no le permiten rendir como quisiera, mermando su progresion, si bien es cierto, sigue siendo un crack en todos los sentidos. Así que ánimo en tu recuperación Juan Antonio.

Antes de nombrarme, meción especial para los ausentes, Javi Rodriguez, que estoy seguro que le hubiera encantado acompañarnos, David y Santos que las molestias no le han permitido participar, y como no, a nuestro figura Fito, que aunque no lo sepas, nos consta que empiezas a entrenar, así que te esperamos en breve con nosotros.

De forma solidaria, Khronos Running reconoce al corredor que llegando en el minuto 41, sufrió un desplome en línea de meta, ánimo y esperamos que te recuperes pronto.

Y nada chicos, que me habéis convencido, el pasado 26 de noviembre me intervinieron el menisco y ligamento, y hoy puedo decir, pasado 5 meses escasos, ¡¡¡¡He vuelto a competir!!!

Ha sido un largo recorrido, muchas sesiones de recuperación y aún con molestias, espero vinculadas a los kilos de engorde propios de la inactividad deportiva.  Desde aquí quiero agradeceros de corazón vuestros ánimos desde el primer día, en especial a Nano, más pesado que una vaca en brazos, pero su insistencia y motivación constante han hecho que no bajara los brazos. Gracias colega.

Y por supuesto al resto, Pipia, Juanfran, Santos, Javi R y demás, siempre interesados en la recuperación. Gracias chicos, sois unos crack´s. Por su constante atención a Fco Javier, siempre cercano y cordial, Gracias

Y nada chicos, atrás queda el registro del año pasado en esta carrera, 42:46 minutos, !!qué nostalgia¡¡ Bueno este año en 46:37, curiosamente, creo que está tal mal que no han querido publicarme en la clasificación oficial......Ahora a recuperarse y alcanzar a Paco, lo tengo entre ceja y ceja, y mi meta es superarlo, aunque no quiera facilitarme su metodología de entrenamiento........

Un fuerte abrazo a todos, y gracias por estar ahí......

Nuestro reportaje de carrera

Por cierto, actualizamos el calendario con nuevos eventos

PREPARACION PREVIO MARATON (42Km)

Ei chicos, os dejo un tutorial de entrenamiento para doce semanas previo prueba de Maratón, se aceptan opiniones al respecto



Notas del autor:
1. Punto de partida: No se recomienda empezar este plan de entrenamiento específico de maratón sin tener al menos tres o cuatro semanas de entrenamiento previo.

Antes de empezar a realizar cualquier actividad física intensa se recomienda un examen médico -prueba de esfuerzo- que garantice una práctica segura.

2. Series: En todos los entrenamientos interválicos (series), realizar un calentamiento previo de 15' de carrera continua suave más 5' de ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves. Al terminar las series, realizar una vuelta a la calma de 10' de carrera continua suave más 5' de estiramientos intensos.

3. Estiramientos: Deben realizarse después de TODAS las sesiones de entrenamiento.

4. Ritmos. En las primeras semanas los ritmos no vienen especificados, dependen del estado de forma inicial de cada corredor. Por ejemplo, en el primer entrenamiento, 15x1' recuperación:1' (es decir, alternar 1 minuto a ritmo vivo y otro a ritmo muy suave durante media hora) el ritmo vivo es a gusto del consumidor, pero siempre guardando energías para llegar bien al último cambio de ritmo, el número 15.
Los entrenamientos de carrera continua en los que no se especifique el ritmo deben hacerse a una velocidad que permita mantener una conversación


PLAN MARATÓN. OBJETIVO: 4 horas

SEMANA 1
Martes: 15x1' recuperación: 1' andando o trote suave (15 cambios de ritmo de 1'. Un minuto fuerte, uno suave; media hora en total)
Miércoles: 60' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)
Viernes: 10 cuestas de 30'' + 5x1' recuperación: 1' (10 cuestas, se recupera al bajar muy suave, más cinco cambios de ritmo de un minuto, 10' de cambios en total)
Domingo: 1h30' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)
SEMANA 2
Martes: 10x2' rec: 1'30'' andando o trote suave
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 4 cuestas de 1' + 15' a 5:20/km (15' rodando a una media de 5:20 el kilómetro, es decir, hacer algo menos de 3 km en esos 15')
Domingo: 1h45' de carrera continua

SEMANA 3
Martes: 8x3' rec: 1'30'' andando o trote suave
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 10 cuestas de 30'' + 4x2' rec: 1'
Domingo: 30' de carrera continua suave + 10km a 5:40/km

SEMANA 4
Martes: 1'+2'+3'+4'+5'+4'+3'+2'+1' rec: 1'30'' andando o trote suave (1' fuerte, 1'30" muy despacio, 2' fuerte, 1'30" muy despacio...)
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 5 cuestas de 1' + 20' a 5:20/km
Domingo: 2h de carrera continua

SEMANA 5
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 7x1000 en 5:00-4:50/km rec: 1'30''
Viernes: 1h15' de carrera continua
Domingo: 40' de carrera continua suave + 12 km a 5:40

SEMANA 6
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 4x2000 a 5:20-5:10/km rec:2' (hacer 2 km en algo más de 10', recuperar 2', así cuatro veces)
Viernes: 1h15' de carrera continua
Domingo: 2h30' de carrera continua

SEMANA 7
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 15x400 en 1:50-1:45 rec: 1'
Viernes: 1h20' de carrera continua
Domingo: 50' de carrera continua suave + 14 km a 5:40

SEMANA 8
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 2000+3000+4000 de 5:00 a 5:20 rec: 3'
Viernes: 1h20' de carrera continua
Domingo: 2h45' de carrera continua entre 6:20 y 6:00

SEMANA 9
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 3x3000 a 5:10-5:00 rec: 3'
Viernes: 45' de carrera continua
Domingo: 1h de carrera continua suave + 16 km a 5:40

SEMANA 10
Martes: DESCANSO
Miércoles: 2x6000 rec: 3' a 5:30-5:20
Viernes: 1h15' de carrera continua
Domingo: 2h de carrera continua entre 6:20 y 6:00

SEMANA 11
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 3 km de carrera continua + 12 km (alternando 1 km a 6:00, 1 km a 5:20)
Viernes: 60' de carrera continua
Domingo: 30' de carrera continua suave + 10 km a 5:40

SEMANA 12
Martes: 45' de carrera continua
Miércoles: 30' de carrera continua
Viernes: DESCANSO o 20' de carrera continua
Domingo: MARATÓN


Vicente Úbeda es licenciado en INEF y entrenador nacional de atletas populares y de élite.

CARRERA POPULAR VILLA DE GÁDOR

Ya estamos de vuelta con la nueva temporada, PUFF, algo rezagados comenzamos esta nueva etapa 2013

Carrera con muchos desniveles en Gádor, 10km de sufrimiento con representación de Khronos Runing compuesta en esta ocasión por los hermanos "Expósito", David y Paco que dieron lo mejor de cada uno,

Enhorabuena chicos, sois unos cracks!!!!

Clasificación

PORTADA del Periódico IDEAL, ¿encontráis a PIPIA????????

PRÓXIMA PARADA.....MEDIA MARATÓN ALMERIA

• TRAMO DEL KM 5 AL 6 (AVDA. VEGA DE ACA): Se gira a izquierda y vuelve por vía de servicio (rodeando el quiosco del parque) sin llegar a la Avda. Cabo de Gata

• TRAMO DEL KM 8.5 AL 9.5 (ROTONDA CALLE GOLETA): No se utiliza la calle Regaliz, sino que se baja por Avda Vega de Acá igual que en primera vuelta.

• LLEGADA A META: Una vez en el recinto del estadio, nos dirigimos a la pista de atletismo anexa, recorriendo los últimos 300m dentro de la misma.

De acuerdo con la reglamentación de la RFEA, se realizarán las siguientes clasificaciones:

 

 

SAN SILVESTRE COMARCA DE NIJAR

El año va terminando, y con él, las carreras populares. Pero los integrantes de Khronos persisten en sus logros deportivos.

Esta vez nuestro representante en la San Silvestre de Nijar, Paco alias el "PIPIA", máximo escalón conseguido en la categoría de senior. Tu mejoría ha alcanzado el máximo nivel a final de año y esperemos que quede ahí. Un abrazo crack y nuestra más sincera enhorabuena en nombre del equipo...............

 

 

 

Como siempre, concentración antes de la carrera, mirada de vencedor, dí que sí.....

 

Curioso, el plato victorioso más grande que el de todo el circuito del levate, ver para creer. Ahí al menos cabe media racción de carne con tomate

 

Y como Paco nunca se va de vacío, esta vez no fueron mantecados, ni pasteles, ni refrescos, trébol de tomates para el crack de níjar..............EIIIIIIIIIIIIII!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 

Un abrazo a todos y FELIZ AÑO NUEVO!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 

ENTRENAMIENTOS CON GARMIN FORERUNNER

Como hacer nuestros entrenamientos con Garmin Training Center

Esta es un simple guía de como podemos crear nuestros entrenamientos con el Garmin Training Center. Como ejemplo vamos a crear un entrenamiento básico consistente en

1. 15 minutos de rodaje suave a un ritmo de 5:45.
2. 8 series de 500 metros con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
3. Rodaje suave hasta que queramos.

Bien lo primero que haremos será arrancar el Garmin Training Center (si no lo tenemos podemos descargarlo de aquí). Un vez abierto vamos a la opción de "Workouts".

Una vez ahí veremos que por defecto el tenemos varios entrenamientos creados. Yo por si acaso lo he dejado pero lo podemos borrar si nos molestan. Dentro de la carpeta Running me he creado una carpeta que he llamado (Custom) para poner mis entrenamientos. Bien, para crear nuestro entrenamiento nos ponemos encima de nuestra carpeta y le damos a la opción "New Workout..."

Ahora tendremos delante de nosotros la ventana en que podremos crear nuestro entrenamiento. Lo primero que hacemos es poner un nombre (Name) y una descripción a nuestro entrenamiento (Notes). En mi caso he llamado al entrenamiento "Series" y en la descripción he puesto "Series 8x400".

Lo primero a explicar es que son esas tres imágenes que tenemos debajo de Name

• La imagen con un signo "+" nos permite crear un paso (step segun el Training Center) en nuestro entrenamiento. Este paso no es más que un bloque de entrenamiento, por ejemplo correr 15 minutos a 6 min/km.
• La imagen con dos signos "++" nos permite crear una repetición de pasos, por ejemplo podemos crear un paso de correr 400 metros y repetirlo 8 veces. La velocidad la marcaremos en torno a los 5min/km.
• La imagen con una "X" nos permite borrar un paso de nuestro entrenamiento. 

Creo que con esto ya estamos preparados para configurar nuestro entrenamiento. Lo primero que haremos será crear un paso, que se pondrá debajo del que viene por defecto que es "Go until I press the 'lap' button on my device". Yo por defecto siempre dejo este paso como número 1, ya que marca el comienzo del entrenamiento. Al crear nuestro primer paso, tendremos dos pasos creados, así que lo que hacemos en seleccionar el segundo paso.

Bien en la parte inferior, tenemos

• Select Step's Duration, que indica cuando acaba este paso. Las opciones son
  • After I go a certain distance: O sea, después de recorrer una cierta distancia. Vemos que debajo acaba de aparece una cuadro donde podemos indicar el número de kilómetros.
  • After I go for a certain amount of time: Pase cierto tiempo. Ahora podemos indicar un tiempo en formato hh:mm:ss.
  • When my heart rate gets above a certain level: Cuando nuestra frecuencia cardíaca este por encima de un cierto nivel.
  • When my heart rate gets below a certain level: Cuando nuestra frecuencia cardíaca este por debajo de un cierto nivel.
  • After I have burned a certain number ol calories: Después de quemar una cierta cantidad de calorias.
  • When I press the 'lap' button on my device, que es cuando pulsemos el start de nuestro reloj.
• Selected Step's Target
  • Try to keep my speed in a certain zone: Tratar de mantener mi velocidad en una zona. Aquí podemos seleccionar las velocidades configuradas (slow walk, walk...). Yo personalmente no tengo configuradas esta velocidad por lo que siempre uso custom y pongo la velocidad que más rabia me de.
  • Try to keep my cadence in a certain range: Mantener la cadencia en un rango.
  • Try to keep my heart rate in a certain range: Mantener las pulsaciones en un rango.
  • I don't have a specific target for this step: No tenemos objetivos en este paso.

Bien creo que con esto ya podemos crear nuestro primer paso que tendrá como duración 15 minutos y tendrá con objetivo ir a un velocidad de 6min/km. También podemos darle un nombre usando "Custom Name". Con esto el entrenamiento por ahora está así

Bien, ahora crearemos las series propiamente dichas, así que usaremos la repeticiones y dentro crearemos un paso para la carrera y luego otro para el descanso.

Este ultimo paso lo que marcado como de descanso, marcando la opción Yes en "Is this a resting step?".

Ahora ya solo quedar crear el último paso donde simplemente esperaremos a apretar el boton de "start / stop", indicando que hemos terminado.

Como vemos no es muy complicado crear entrenamiento aunque reconozco que al principio puede liar un poco aunque una vez que hemos aprendido ya no podremos vivir sin ellos. Una vez terminado el entrenamiento podremos pasarlo a nuestro reloj dándole a la opción "Sent to Device". 

Una vez pasado el entrenamiento al reloj podremos usarlo yendo al menú de entrenamiento, en mi caso (Forerunner 405)

Menu > Entrenamiento > Ses de ejercicios > Avanzadas > "Series" (nombre que le hemos dado a nuestro entrenamiento).

Espero que le sea de utilidad, y si tienen alguna duda, pueden escribir un comentario e intentaré ayudarles.

 

Fuente:

http://corriendoportenerife.blogspot.com.es/2011/02/como-hacer-nuestros-entrenamientos-con.html